之前有读者提过一个问题：
我是大学老师，需要很专注地看书写论文做学术，但发现经常被外界的一些事情影响情绪，思绪繁多，无法静心看书思考。有没有能提升摒除外界干扰，快速进入专注状态的方法呢？
我想，这可能是许多朋友都有过的一个困扰。
尤其是在这个信息爆炸的时代，注意力可以说是我们最宝贵的资源。但是，有太多的因素在跟我们争夺注意力。外界的打断，纷扰的信息，又或者是我们内心的杂念和想法……
那么，如何摆脱这些外在和内在的干扰，培养随时随地进入专注状态的能力呢？
今天，我想跟你分享一套行之有效的方法，希望能帮到你。
首先，我们要明白一点：当我们拖延和分心的时候，大脑中发生了什么？
要注意的是，专注力是一个非常复杂的话题，由许多脑区和神经递质共同调节。前者包括前额叶皮质、前扣带回、眶额皮质等，后者包括多巴胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱，等等。
限于篇幅，我们暂且不讨论这个庞大而复杂的话题，先将目标专注在这个系统的两个核心上面：前额叶和多巴胺。
前额叶是大脑的控制中枢，主要负责对各个脑区之间的活跃和协作进行整体调控。可以说，决定我们将注意力聚焦在什么事物上面、过滤掉什么杂音和噪声，主要依靠的就是前额叶。前额叶功能较强的人，往往会具备更强的「自制力」，不容易分心和拖延。
多巴胺负责大脑的动机和学习系统，简单来说就是为我们的行动提供动力。当多巴胺浓度维持在一定的水平时，我们就会感到活力十足，对什么事情都充满热情；反之，就容易感到缺乏动力、无精打采，容易分心和走神。
所以，当我们拖延和分心时，很多时候就是这两个因素的原因。
比如：
有时，我们内心会涌起各种各样的杂念，比如反复担忧还没发生的事情，反复盘算某个坏结果的风险和可能性……这种杂念会不断打破我们的专注状态。这时，其实就是我们的杏仁核过于活跃，抑制了前额叶的活动，削弱了它的控制力。
有时，我们会忍不住鬼使神差地打开浏览器、拿起手机，刷起信息流。哪怕知道没什么价值，只是机械地刷着新信息，也没办法放下手机。这时，就是新鲜刺激激活了多巴胺奖赏通路，让它尝到了甜头，从而「劫持」了我们的注意力系统。
有时，明明一件事情很重要，但我们依然各种找借口、找理由不去做，眼见着它快到截止期限了才急急忙忙去行动。这时，其实就是因为它带来我们的奖励过少，不足以激活多巴胺通路，从而难以分泌足够的多巴胺，来推动我们行动。
……
简而言之，要提高专注力，快速进入专注状态，最有效的做法，就是从这两个因素入手。
分享一些我实践过的方法，希望能对你有帮助。
1. 维护一张「甜点清单」
很多时候，阻碍我们进入专注状态的，其实就是「如何启动」。一旦我们启动了，进入工作状态了，往往就能持续地做下去。
所以，我给自己定了这么一条规则：一旦我坐下来了，打开了电脑，我就一定要先开始做一点有用的事情。如果我想刷网页、闲逛，一定要等到做完这些有用的事情之后再说。
什么是有用的事情呢？它可以是工作的一部分，可以是我手头上正在做的项目，也可以是一些细小而琐碎、但是做了会有帮助的事情 —— 比如：整理自己近几天的日志、把文件资料分门别类整理好……诸如此类。
它必须足够小，这样它的多巴胺需求会比较低，更容易让你立刻动起来，把它做完；同时，它必须容易完成，这样当你把它做完之后，就能分泌充足的多巴胺，为真正的工作任务做好基础。
所以，我的建议是：平时维护好一张表格，想到什么琐碎的小事就放进去，作为你的「甜点清单」。当你发觉自己缺乏动力，不想动手去做正经事时，就先打开这张清单，随便从一件小事开始。
比如：
整理电脑里的文件夹，把它们按照项目或时间放好；
整理下载的文件，把它们按部就班分发归档；
整理自己近期看过的书籍、小说、影视剧，给它们做个档案；
整理自己的日记，简要记录这几天都做了什么，方便以后查阅；
整理自己接下来想看的纪录片或影视剧，找一找资源，方便以后看；
……
它们就像一个个小甜点，能够立刻为你提供多巴胺补充，让你能够恢复动力，动手行动。
2. 用联系来启动「情景模式」
大脑有一个非常强的功能：建立联系。
简单来说，如果条件 A 和事情 B 总是同时发生，那么就会在大脑中建立一个非常强的联系。下一次，只要发生条件 A，大脑就会自然而然地唤醒对于事件 B 的记忆和行为。
你可以把它理解为一种更复杂的条件反射。它们有一定的相似性，但条件反射往往是生理性的、下意识的，而建立联系是通过有意识的行为，将情境-记忆-行动结合在一起，形成一套更系统的模式。
如何把它应用到专注状态呢？可以试试这些技巧：
1）固定一个场所，只在这个场所里工作或学习，不做别的事情。
举个例子：你每天晚上都在书桌前读书，读半个小时，绝不做别的事情。如果你想玩会手机，就到沙发上去；如果你困了，就立刻站起来离开书桌。那么久而久之，大脑就会把「书桌」跟「读书」联系起来。你只要一坐下去，大脑就会知道你要读书了，立刻就会做好准备。
2）通过一些仪式性的行为，来固定大脑的习惯。
举个例子：你每天中午午休后，先泡一杯茶，喝两口，再开始工作。那么久而久之，大脑就会将这个动作跟工作联系起来，让它成为一个启动工作模式的线索。那么，当你重复这个动作时，大脑就会知道你要开始工作了，会自动帮你屏蔽掉困意、杂念和分心。
这两个技巧本质都是一样的，都是通过建立联系，来帮助你启动大脑的「情景模式」。这可以有效地激活大脑的前额叶，让它快速进入工作状态。
要注意的是，一定要保证这种联系的单一和纯粹性，不要用别的因素来破坏这种联系。比如你既在书桌前读书、又在书桌前刷手机，这样就失效了。
3. 控制感官信息输入
我们为什么会分心？一个很重要的原因是：大脑每时每刻都在扫描周围环境中的信息，寻找有没有值得关注的信息。如果环境中有足以唤醒它的信息，它就会被吸引过去，从而打破我们的专注状态。
所以，一个有用的小技巧就是：管理好周围的环境，尽量减少可能吸引它的信息。
比如：
专注学习、工作之前，把手机放到视野之外，可以放到另一个房间，也可以放到包里或抽屉里，让自己无法第一眼看到它，这样可以极大地减少大脑想要刷手机的冲动。
利用灯光营造视野的聚焦点。比如晚上读书、学习时，关掉大灯，只开一个台灯。这样可以人为地将视野局限在一个较小的区域里，给大脑专注的暗示，更不容易分心。
播放一些白噪音，让注意力时刻处于饱和的状态。既可以屏蔽掉环境中可能打破安静的声音，又能避免注意力不饱和从而转向外界。要注意白噪音最好是没有语义的（比如没有歌词的音乐，或是单纯的环境音），否则还是会抢占你的注意力。
让环境给予暗示和动力。比如，到一个大家都在认真工作的咖啡馆里工作。这样，周围的环境会成为一个强有力的信号，让大脑每一次在试图分心时，都被这种暗示的力量拉回去。
……
它的原理在于：避免外在的环境线索触发大脑的警觉网络，减轻前额叶的负担，让它更好地工作。
记住这一点：管理专注力，很大程度就是管理好环境。利用环境营造「势能」和暗示，能使你效率倍增。
4. 用冲刺模式来工作
很多时候，我们之所以会拖延，一个原因是因为工作的困难太大了。这种困难造成了压力，让我们迟迟难以开始。
所以，一个有效的做法就是：形成「冲刺模式」的习惯，少量多次地完成工作。
我个人的做法是：把工作划分成一个个小的任务，告诉自己先完成一个小任务，然后休息一下，再完成下一个任务，再休息一下……只盯着眼前这个小任务就好，不要去想太多东西，避免陷入对结果的担忧和畏难里面。
举个例子：比如我写文章，可能会先设定任务「为这个理论找到一个恰当的例子」，那么可能消耗20分钟，然后我就会休息一下，再设定下一个任务「详细列出这个方法的具体步骤」，可能用时30分钟，然后再休息一下……类似这样。
再比如，你做一份策划方案，那么也许就可以设定任务：找到一个同行业的案例（任务1）、搜集这个案例的相关数据（任务2）、对这个案例进行简要分析（任务3）……诸如此类。每个任务的时间控制在15-45分钟，完成之后就休息一下。
任务是由自己设定的，在休息的间隙就可以为下一个冲刺阶段设定任务。最好是能够完成一项具体的成果，让自己有一种「休止感」和成就感。
这样，可以使得每一次冲刺都能提供充足的多巴胺，为下一次冲刺做好铺垫。
休息的时候，最好能够起来活动一下，让身体动起来。可以让思绪放空，也可以出去散散步、看一些不同的东西，把任务的残留「清理」出大脑后台，这样才能确保后台不会累积过多的垃圾信息，让大脑保持神清气爽。
这会是一种更能持久、更容易进入「心流」的做法。
5. 让身体活动起来
最后，分享一个简单有效的「杀手锏」：动起来，活动你的身体，大概几分钟到十几分钟即可。
不要怀疑，这个做法十分有用，能够立刻让你集中注意力，几乎立竿见影。
为什么呢？它有非常多的原因：
运动能够促进大脑分泌多巴胺，暂时提高多巴胺水平，让你更有动力；
运动能够促进血液循环，让更多的血液流经前额叶皮质，从而提升前额叶的控制力；
运动能够促进大脑获得更多的氧气，从而改善微缺氧现象，消除疲惫和头昏脑沉；
运动能够促进大脑分泌 BDNF（脑源性神经营养因子），既能提高神经元连接的强度，又能有效地巩固注意力网络；
运动可以让大脑兴奋起来，暂时提高身体内去甲肾上腺素的分泌，让你进入兴奋和警觉状态，从而让注意力更集中；
……
许多研究都发现：在适当的运动后再学习，能有效地提升理解和记住的效率。甚至，这种效应可以持续到运动后的数小时。原理也是一样的。
什么样的活动呢？最好是有氧运动，比如散步、慢跑、上下楼梯、原地跑跳等，对大脑的激活效果会更好。
所以，如果你觉得很难专注去做事情，不妨先让自己动起来。活动身体到有点累的程度，休息一下，再去学习或工作，效果最好。
最后，还有一个我分享过很多次的方法，很简单，但十分有用：把脑子里的念头和想法写下来。
你任由它们留在脑子里，那么大脑就会不断反刍它们，避免忘掉；你一旦把它们写下来，大脑就会知道「它已经被妥善处理了」，就能从这种反刍中解脱出来。
养成这个习惯，这可以极大地减轻大脑的负担，让你更好地轻装上阵。
希望今天的文章，能给你一些启发。
注意力是我们最宝贵的资源，让我们一起好好保护它。
本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，36氪经授权发布。
发布时间：2026-03-13 10:08
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