食话食说 | 首席营养学家赵文华：好身体是这么吃出来的

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作者|吴世南

编辑|袁岳

俗话说“病从口入”，想预防疾病最好是闭上嘴。同样，想要有一个强壮的身体，离不开饮食的帮助。新冠肺炎疫情的到来让人们意识到良好的免疫力是对抗疾病最有力的武器。那么，健康是怎么出来的呢？中国疾病预防控制中心首席营养专家赵文华介绍了五条饮食建议。

食物种类繁多，每天至少吃12种

长期坚持合理饮食，保证一日三餐，按时进食，是机体生理和免疫功能的重要保证条件之一。只有多种食物才能满足人体对能量和各种营养素的需求。

根据《中国居民膳食指南》(2016年)的建议，建议中国居民每天至少食用12种食物，每周至少食用25种食物，日常饮食应尽可能包括谷类、土豆、蔬菜水果、家畜家禽、鱼类、鸡蛋牛奶、大豆坚果等多种食物。

适量吃鱼、家禽、肉、蛋、奶和豆类

蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中70%的固体成分是蛋白质。鱼虾、家禽、瘦肉型猪、牛羊肉、鸡蛋、大豆、豆制品和牛奶都是优质蛋白质的良好来源。

优质蛋白质所含的各种氨基酸的种类和比例更接近人体蛋白质的氨基酸组成，容易被人体消化吸收。因此，根据年龄、性别和健康状况，应适当增加富含优质蛋白质的食物的摄入量。

每天一斤蔬菜半斤水果

新鲜蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和许多植物化学物质的重要来源。其中，B族维生素、维生素C、维生素E等营养素具有较强的抗氧化和免疫调节作用。

根据《中国居民膳食指南(2016年)》，正常情况下，成年人每天应食用约一斤新鲜蔬菜和半斤新鲜水果，品种越多越好。深绿色、红色、橙色和紫红色蔬菜富含β-胡萝卜素，是我们日常饮食中维生素A的主要来源。也叫深色蔬菜，建议占摄入量的一半。

每天7-8杯水

水是人体的重要组成部分，占健康成人体重的60%-70%。水参与人体的新陈代谢，不仅有助于体内营养物质的运输，还有助于排泄身体产生的废物，如尿液、粪便等。水还可以调节体温，体温可以通过水在高温下蒸发而降低。水可以起到润滑作用，如人体关节、胸腔、腹腔、胃肠道中的水，可以润滑和缓冲这些部位的关节、器官和肌肉。饮用水不足或水分流失过多都会导致体内水分流失。

建议成年人每天饮用7-8杯(共1500-1700 ml左右)，提倡饮用白开水或茶。

如果吃的不够，要及时补充

正常情况下，人体所需的营养物质应该尽可能通过均衡饮食从食物中获得。但对于营养缺乏的个体，可以采取相应的饮食改善措施，科学选择营养补充剂和强化食品作为营养补充的来源，以弥补不足，改善营养缺乏。

对于吃不好的孩子，建议选择含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒、DHA的单一或复合营养补充剂。对于孕妇和产后哺乳期的母亲，在无法获得多样化饮食达到均衡饮食时，可以选择单一或复合营养补充剂或配方奶粉补充；对于食物中钙摄入量不足、阳光不足或老年人，需要补充钙和维生素D制剂。

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11月29日，由国家卫健委疾控中心、中国健康教育中心、中国新闻工作者协会联合主办、葛兰素史克公司支持的“中国健康知识传播激励计划(全面营养与免疫保护)”项目启动。该项目是中国健康知识传播激励计划2020年启动的专项项目。积极配合健康中国行动(2019-2030)健康知识普及专项行动和合理饮食专项行动，向公众传播合理饮食和综合营养的健康知识，提高公众健康素养，提升营养健康水平。

发布时间：2020-12-05 14:05

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