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编者按：很多人都会经历这样的阶段，明明知道自己想改变，却迟迟无法迈出第一步；每天忙碌，却感觉人生没有真正向前推进。心理学将这种状态称为“萎靡状态”，它并不是危机，也不等同于抑郁，而是处于心理健康光谱中间的一种长期停滞体验。理解这种状态如何形成，或许是重新找回行动力的开始。本文来自翻译。
“感觉自己卡住了”是成年人常见的心理体验，心理学对此有一个专门的概念：萎靡状态（languishing）。
它位于心理健康状态的中间区域，介于积极发展的“蓬勃状态”（thriving）和临床意义上的抑郁之间。处于这种状态的人通常并没有陷入明显危机，但也很难感受到成长和前进的动力。
在萎靡状态中，做事的动力逐渐下降，现实中的自己与曾经期待成为的自己之间产生越来越明显的距离。而理解这种状态为何出现，可能正是摆脱它影响的第一步。
人生停滞感通常不会因为某一个重大事件突然出现，而是在长期过程中逐渐形成。这也是为什么很多人在意识到自己陷入其中时，会感到迷茫和困惑。
你可能会发现，曾经让自己充满热情的目标已经失去了吸引力；工作仍然在继续，但更多时候只是机械完成任务，很难再感受到其中的意义。面对人生选择时，你可能清楚知道某些事情需要改变，却无法确定具体应该改变什么；即使找到了方向，也很难调动足够的精力真正开始行动。
这种状态与职业倦怠有一些相似之处，但两者并不完全相同。职业倦怠通常来源于长期累积的压力，它会让人感到情绪耗竭，对工作产生消极甚至冷漠的态度，并产生“无论自己做什么都没有意义”的无力感。这种状态往往发生在持续数月甚至数年的高压力环境中，而个人又没有得到充分恢复。
相比之下，停滞感更多表现为一种“空虚感”。你可能仍然拥有精力，却不知道应该将这些能量投入到哪里。如果说职业倦怠的核心感受是“我已经没有什么可以付出了。”那么停滞状态更像是“我不知道自己应该把这些东西付出给什么。”调查显示，约44%的年轻人表示自己目前正处于“萎靡状态”。这一比例说明，这并不是某个人的问题，也不是个人能力不足，而是现代生活环境下越来越普遍的一种心理反应。
为什么我们明明知道自己需要改变，却很难真正行动起来？背后存在明显的神经机制。人类大脑天然会将“不确定性”和“不适感”视为潜在威胁。当某项任务或者人生决定引发焦虑、挫败感，或者失败恐惧时，大脑中的威胁检测系统会被激活，并促使我们采取回避行为。于是，你可能会开始刷手机、整理抽屉，或者打开一部新的电视剧。任何能够带来短期情绪缓解的事情，都会比那些真正有助于长期目标实现、但需要付出努力的事情更容易被选择。
研究人员将这种行为称为“短期情绪修复”（short-term mood repair）。一项发表于2024年的脑成像研究，对243名参与者进行了观察，发现更容易拖延的人，其前额叶中负责认知控制和负面情绪调节的相关神经通路活动明显降低。换句话说，帮助我们克服不适、坚持完成困难任务的大脑区域没有充分发挥作用，因此那个不断提醒我们“先逃避一下”的声音更容易占据上风。
最终，人会陷入循环，面对困难任务时选择逃避，短时间内获得情绪缓解；随后又因为自己的逃避行为产生自责，而这种负面情绪又让下一次尝试变得更加困难。这并不是因为你懒惰，而是你的情绪调节系统正在与你想实现的目标发生冲突。
但值得注意的是，这种模式并不是不可改变的。因为大脑中的相关神经通路同样具有可塑性，它们会随着新的行为练习不断强化。
如果你曾经尝试改变，但最终没有取得理想结果，那么你的大脑可能会形成一种比“这次失败了”更深层的判断：
“无论我做什么，都不会有效果。”心理学家将这种现象称为“习得性无助”（learned helplessness）。它是一种经过大量研究验证的心理模式。当一个人长期处于无法控制的困境中时，即使未来环境发生变化，自己重新拥有改变机会，也可能因为过去的经历而停止尝试。简单来说，一个人在反复经历“努力没有结果”之后，大脑可能会提前放弃。
习得性无助通常由三种思维模式推动。第一种，是将负面结果看作永久性的。例如：“事情永远都会这样。”一次失败，被理解成未来无法改变的长期状态。第二种，是将负面结果扩大化。例如：“我的整个人生都陷入停滞，不只是事业出现问题。”某一个领域的问题，被扩展到了生活的所有方面。第三种，是将问题归因于自身。例如：“事情变成这样，是因为我这个人不够好。”
与此同时，当出现积极结果时，人们又容易将其归因于运气或者外部因素，而不是自己的能力。这种解释方式会形成一种自我强化循环。每一次失败，都进一步证明“我无法改变”的想法；而每一次成功，又被认为只是偶然发生。
认识到这种心理模式非常重要，因为习得性无助本质上建立在一种认知偏差之上。“我无法改变现状”的信念，通常是在某一个特定环境中形成的，但之后被过度扩大，并应用到了人生的其他领域。换句话说，你过去经历过无法控制的事情，并不意味着未来所有事情都无法改变。这种思维模式既然可以被习得，也同样可以被重新修正。
感觉自己停滞不前，不仅与现实处境有关，也与你认为自己“应该达到什么位置”有关。而这种判断，很大程度上正在受到社交媒体影响。
发表在《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）上的研究发现，社交媒体使用与较低自尊之间的关系，主要来自一种行为：向上的社会比较（upward social comparison）。也就是说，当人们不断看到那些看起来比自己更成功、更优秀的人时，会更容易产生自我否定。这种影响是稳定且可以测量的。研究显示，社交媒体使用时间越长，人们接触到“看起来比自己表现更好的人”的机会越多，而这种比较会直接导致更低的自尊水平，以及更高程度的抑郁症状。尤其是在比较对象与自己高度相似时，这种影响会更加明显。比如：看到一个与你年龄相仿的人，已经拥有令人羡慕的职业、收入或者生活状态。
这种极端比较，会进一步削弱个人价值感。这并不是因为你缺乏自控力，也不是因为你过于敏感。问题在于，社交媒体平台本身的设计逻辑，就是不断向用户展示具有吸引力、令人向往的内容。你的信息流，本质上是一部经过精心筛选的“他人人生高光合集”。而你拿这些经过编辑的瞬间，与自己未经修饰的日常生活进行比较。这种比较天然是不公平的。
如果你之所以感到停滞，是因为觉得“所有人都在进步，只有自己停在原地”，那么你需要意识到这种感觉很大程度上是算法制造出来的。它并不能真实反映大多数人的生活状态。大多数人同样经历迷茫、不确定和失败，只是这些部分通常不会出现在社交媒体上。
感觉自己停滞不前，有时并不只是个人心理状态的问题，也与你所处的人生阶段密切相关。一项覆盖8个国家、超过2200名18至29岁年轻人的全球研究发现，40%至77%的年轻人都经历过研究人员所称的“四分之一人生危机（quarter-life crisis）”。这种状态通常表现为：长期压力增加、生活不稳定，以及强烈感受到自己正处于人生转折点。
不同国家之间存在明显差异。在英国，43%的年轻人达到了“四分之一人生危机”的标准；而在印度尼西亚，这一比例高达77%。
过去，关于人生满意度有一个经典理论，人的幸福感通常呈现出类似“U型曲线”的变化。年轻时期，人们通常拥有较高的幸福感；随着进入中年阶段，幸福感逐渐下降，并在40多岁后期达到最低点；随后，随着年龄增长，幸福感又会重新提升。
这一模式曾经被数十年的大量研究反复验证。然而，从2013年前后开始，这种趋势似乎发生了变化。美国达特茅斯学院（Dartmouth）的研究发现，全球年轻人的幸福感正在明显下降，其中年轻女性群体的下降趋势尤其突出。原本代表年轻幸福感的“U型曲线左侧”，正在失去原本向上的趋势。
从现实角度来看，这意味着如果你处于20多岁或30多岁的阶段，却感觉自己停滞不前，那么你并不是一个特殊案例。你正在经历一种越来越普遍的代际现象。
这种现象受到多种因素共同影响：经济环境的不确定性；社交媒体带来的持续比较；人生重要节点不断推迟；以及个人期待与现实之间越来越明显的落差。这些压力，是过去几代人在相同年龄阶段并没有大规模面对的问题。
当人感到自己陷入停滞时，最常见的反应是制定一个彻底改变人生的计划。
换一份工作。
改变生活习惯。
搬到一个新的城市。
重新开始一切。
这种想法很自然。
但问题在于，宏大的改变计划需要持续不断的动力，而当一个人处于“萎靡状态”时，恰恰最缺少的就是动力。因此，这类计划通常很快会失败。几天之后，当计划无法坚持下去，人们往往会进一步强化原本的负面想法：“我果然无法改变。”这就是所谓的“意志力陷阱”（willpower trap）。
斯坦福大学行为科学家BJ·福格（BJ Fogg）长期研究为什么有些习惯能够形成，而另一些习惯却很快消失。他的核心发现，挑战了很多人对于习惯养成的传统理解。过去，人们普遍认为习惯主要依靠不断重复形成。但福格认为，真正决定习惯能否建立的关键，并不是重复次数，而是行为背后的情绪体验。具体来说，习惯是在“成功感”中逐渐形成的。当你完成一个很小的行动，并且允许自己真实感受到这件事带来的积极反馈时，大脑会将这种行为标记为值得重复的事情。
在某些情况下，如果成功体验足够强烈，一个新习惯甚至可能一次行为之后就开始形成。如果成功带来的积极感较弱，那么你可能需要更多次重复。但真正推动习惯形成的核心因素，仍然是情绪体验，而不是简单计算坚持了多少天。这也是为什么，对于那些感觉自己“卡住”的人来说，小行动往往比宏大的计划更有效。完成一次俯卧撑，并感受到一
相关研究表明，想要摆脱长期停滞感，需要针对真正导致“卡住”的心理机制采取行动，而不是只处理表面的情绪表现。
很多时候，人们试图通过制定更宏大的目标来改变现状，但真正有效的方法，往往是从更小、更容易完成的行动开始。
选择一个你一直在回避的事情，把它缩小到最简单的版本。比如：发送一封邮件；散步五分钟；完成一段文字。
关键并不是任务本身有多大，而是在完成之后，停下来感受这种完成带来的积极体验。
这种微小的成功感，才是真正帮助你逐渐建立行动动力的机制。
当大脑不断获得“我可以做到”的反馈时，它会逐渐改变原本对于改变的判断，并增强未来继续行动的可能性。
花一周时间观察：
在使用社交媒体之前，你的情绪状态如何？
使用之后，又发生了什么变化？
如果某些账号或者平台总是让你产生落后感、焦虑感，或者不断怀疑自己的价值，那么可以考虑屏蔽或者取消关注。
这并不是逃避现实。相反，这是主动减少一种已经被研究证明会扭曲自我评价的影响因素。
你并不是在逃避他人的成功，而是在避免用经过筛选的信息，与自己的真实生活进行不公平比较。
当你发现自己产生“我做什么都不会成功”的想法时，可以尝试停下来重新审视这次失败的原因真的具有永久性吗？它是否影响到了所有生活领域？它真的完全是因为“我这个人不行”吗？还是说，它只是一个具体事件，并且受到一些外部环境因素影响？
将这些想法简单写下来，即使只是几句话，也能够打断习惯性的负面思维模式。这正是改变“习得性无助”的关键一步。
需要注意的是，“萎靡状态”和临床抑郁存在一定重叠，但两者并不完全相同。如果你不仅感觉停滞不前，还出现以下情况：
曾经喜欢的事情失去了兴趣；
睡眠或者食欲发生明显变化；
出现伤害自己的想法。
那么，你经历的可能已经不仅仅是普通的停滞感。这时，寻求心理健康专业人士的帮助，可以帮助你判断自己的状态，并获得适当支持。
感觉自己停滞了，并不意味着你缺乏能力，也不代表这种状态会永久持续。它往往是长期情绪回避、错误比较方式以及持续不确定性共同作用后的自然反应。
摆脱停滞感，很少依靠一次巨大的改变。真正有效的路径，通常是一系列微小但持续的行动。每一次行动，都是在向你的大脑证明：改变是可能的。而推动改变的人，就是你自己。
译者：小川
发布时间：2026-08-01 09:08
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