高血压是全球最常见的慢性病，是心脑血管病最主要的危险因素，病程长，大都需要终生治疗，其脑卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性肾病等主要并发症，致残、致死率高。大多数高血压无法彻底治愈，高血压患者只能通过长期服用降压药降压控制血压，来预防并发症的发生。如果单一的只给以患者药物治疗，那么高血压病情是非常容易出现反弹的，如患者活动不足、体重增加、钠盐摄入过多、吸烟和饮酒过量、患者处于高度紧张状态等，其血压是很难以控制。因此，要控制高血压就要从这些危险因素入手，进行综合治疗才是最重要的。也就是说，“三分药物治疗，七分自我管理”。高血压的综合治疗主要是饮食控制、适当运动以及药物治疗等三种。体育运动做为高血压病的有效辅助综合治疗之一，早已被国内外的治疗经验都已肯定，因此称为“运动疗法”。
适当的运动时间、强度和运动量，可以有效地协助降低血压、调整神经系统的功能、改善血液循环，降低体重，并对局部组织器官起到锻炼作用，还借助神经反射，神经—体液调节机制改善全身内能，促进康复。因此，运动疗法可单独应用或作为药物的辅助治疗，是高血压病治疗的必要组成部分。
高血压患者的运动与正常人的身体锻炼不同，必须要达到一定的运动量才能有效，但过量还会有风险。另外，还要注意更多的事项。不同的高血压患者因为其年龄、病情都各不相同，因此选择运动疗法也各不一样。
在开始运动疗法之前，首先就要做体格检查，包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时做心电图、胸透、生化检查。主要目的是降低不适当运动造成的运动性疾病，甚至发生意外伤害的风险。
其次，要做运动前的健康筛查与评估。每个进行运动疗法的高血压患者尤其是中老年人，在运动前最好了解一下自已的身体状况，在医生的指导下，根据自已的病情、年龄、体力、运动习惯以及爱好等情况决定合适自已的运动种类、运动强度、运动频率、运动时间等等。另外，还要看看自已的并发症情况，以及禁忌症。如果高血压患者合并严重心律失常、心动过速、明显的心绞痛、脑血管痉挛、心功能障碍、高血压脑病、高血压肾病，应暂停运动，在家休养，或在医院治疗。临界高血压、高血压Ⅰ～Ⅱ级高血压患者与部分病情稳定的的Ⅲ级高血压患者适宜用运动疗法。任何临床病情不稳定者均属于禁忌症。
高血压患者的运动项目应以有氧运动为主，抗阻力运动为辅，并配合柔韧、拉伸运动。高血压患者在进行运动时必须要遵循一个最重要的原则：任何高血压患者必须在经过治疗病情稳定后再进行运动，运动量要逐渐增加，运动强度应从轻度开始，逐渐加大，运动时间也应逐渐延长，安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度以上的运动。另外，注意日常生活少静多动，减少久坐不动。
高血压患者的运动疗法有四个基本组成部分。
1、热身：至少5～10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
2、训练内容：至少20～60分钟，有氧运动、抗阻力运动等多钟运动累计达到；
3、整理运动：至少5～10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
4、拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。
高血压患者以大肌肉群参与的有氧运动为主，宜每周5～7天进行，每次10分钟逐渐达到30分钟。以中强度为主（自觉运动强度为8～10、感觉有体力付出，或微微出汗，运动后10分钟内呼吸心率恢复平稳）。具体类型以大肌肉群参与的运动、动作较为会舒缓的为主，如慢跑、跳绳、气功、太极拳、医疗体操、步行（中速以上）、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类活动、郊游、钓鱼等。应避免参加竞技类比赛项目。饭后两小时后是运动的最佳时间。
抗阻力运动运动每周2～3天，强度中低水平，避免用力憋气。仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。具体类型有：哑铃、杠铃。不推荐举重、引体向上。
柔韧练习宜每周2～3次，具体类型有：舞蹈、医疗体操、瑜伽。
拉伸运动具体类型有：直立双手往上拉伸运动、扩胸运动、伸腿运动。
肥胖症高血压患者运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度有氧运动，建议循序渐进达标。建议运动类型首选为：跳绳（每天5000下）、慢跑（1小时）、自行车、游泳、高强度间歇训练（HIIT运动）。中等强度抗阻运动每周2～3天，每周对每个大肌肉群训练2～3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。肥胖症高血压患者应该通过运动将体重控制在正常范围（18.5Kg/㎡≤BMI<24Kg/㎡),腰围男性应控制在90cm之内，女性应控制在85cm之内。但是，急速减肥会造成过重的负担，降低生活质量，最终坚持不下去，造成体重反弹，减肥的目标应切合实际，推荐3～6个月内减重5%～10%，大约每月1～2Kg为宜。
一般来说，持续运动10周，也就是约两个半月的时间才会慢慢出现效果。因此，高血压患者也可以把10周当作持续运动的标准，以此来激励自已。有数据显示，以慢跑为例子，如果每天坚持半个小时，持续10分钟以上的人，其收缩压可以下降约11mmHg，舒张压下降约6mmHg。因此，高血压的运动疗法，只到方法正确，并持之以恒的坚持下去，忌半途而废，才能看到明显的降压效果。
发布时间：2021-10-11 16:16
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