预防骨头“变脆” 35岁前“存钙”是关键

10月20日是世界骨质疏松日，今年的中国主题为“健康体重 强骨健身”。全国骨质疏松症流行病学调查显示，我国50岁以上人群中，骨质疏松症发病率达19.2%，其中女性发病率显著高于男性；而在65岁以上人群中，这一比例攀升至32%，女性更是超过半数。

联勤保障部队第988医院骨科主治医师宋德恩在接受人民网健康“医”点通栏目采访时表示，骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏、骨脆性增加为特征的全身性骨骼疾病。患者骨折风险显著升高，严重影响生活质量，也给家庭和社会带来沉重负担。

科学预防：饮食、运动、习惯三管齐下

在预防方面，宋德恩提出三大关键策略：

一、饮食日晒，给骨骼“充电”

牛奶、豆制品、小鱼小虾、绿叶蔬菜等都是优质的钙来源。然而，仅补钙并不足够，维生素D和维生素K在钙的吸收与骨骼沉积过程中扮演关键角色。维生素D主要通过日晒合成，建议成人每天裸露皮肤接受阳光照射10至20分钟，避开强紫外线时段。维生素K则广泛存在于深色绿叶蔬菜中。

二、适度运动，刺激骨骼

骨骼健康离不开适度刺激。低风险人群可进行跑步、骑行、阻力训练等中高强度运动；高风险人群则推荐快步走、太极等低强度活动。规律运动有助于维持骨密度，减缓骨质流失。

三、远离不良生活习惯

戒烟限酒、控制碳酸饮料与咖啡因摄入、减少高盐饮食，是保护骨骼的重要措施。这些习惯已被证实会加速钙质流失，影响骨骼健康。

早发现、早干预是关键

目前，骨密度检测是诊断骨质疏松的主要手段。若发现“骨量减少”，可通过调整饮食和加强运动进行干预；若已确诊“骨质疏松”，则需在医生指导下规范用药，防止病情恶化。

宋德恩强调，骨骼健康如同“储蓄”，应在35岁前积极“储备骨量”，中年之后才能有效降低骨折风险，享受高质量的晚年生活。