结直肠癌是世界第三大恶性肿瘤。近十年来，我国大肠癌的发病率和死亡率显著上升。然而，与其他癌症相比，结直肠癌是一种可以预防的癌症。
【/h/】为了评价饮食和药物对结直肠癌风险的影响，法国国家卫生与医学科学研究所的学者分析了已发表的文献，发现镁、叶酸、乳制品、膳食纤维、果蔬、大豆对结直肠癌有预防作用。肉类，尤其是红肉和加工肉类，饮酒会增加患结直肠癌的风险。
【/h/】从以上文献得出的结论是，当镁摄入量大于255mg/天时，可以观察到对结直肠癌的预防作用，结直肠癌的风险可降低13%~22%。但《中国居民参考膳食摄入量》推荐成人每日镁的推荐摄入量为330mg。如果每日摄入达标，可以对预防大肠癌起到积极作用。
和许多矿物质一样，镁是许多酶的激活剂，参与体内三大产热营养素的代谢、神经传递和肌肉收缩。此外，镁在骨代谢中也起着重要作用。除了预防结直肠癌，镁缺乏还与失眠、抑郁、高血压、骨质疏松、糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病密切相关。
如今，随着生活条件的改善，很多人对蛋白质和脂肪的摄入超标，主食也越吃越细。这种饮食的不利后果之一是镁的摄入量往往不足。常见食物中，坚果、海鲜、粗粮、绿叶蔬菜等镁含量较高。
【/h/】根据《中国食品成分表》第二版数据，各种干果镁含量如下:榛子(炒)502mg/100g，西瓜籽(炒)448mg/100g，南瓜子(炒)，白瓜子376mg/100g，杏仁286mg/100g，葵花籽(炒)。提醒大家，坚果富含镁元素，但健康成年人一天可以吃10g左右，相当于少量。不要多吃，品种可以经常换。
【/h/】由于叶绿素含有镁，深绿蔬菜中镁的含量较高，比如鲜芹菜叶镁含量为58mg/100g；新鲜茴香的镁含量为46毫克/100克。《中国居民膳食指南》建议成年人平均每天吃300克~ 500克蔬菜。建议一半以上的蔬菜是绿叶蔬菜。
除了蔬菜和坚果，海鲜和粗粮中的镁含量相对较高。另外，需要注意的是，不要因为过度偏爱素食而过度偏爱肉类或忽略蛋白质摄入，这样会导致镁吸收不足。最后，烹饪方法要科学。烹饪深绿色蔬菜时，不要添加过多的醋，以免加重镁的流失。
(北京协和医院余康主任医师)
发布时间：2020-11-25 16:58
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