由|北大人民营养部制作
作者|赵世龙，北京大学人民医院临床营养科营养学家
编辑|胡鑫
减肥是一个长期的过程，方法有很多。今天我们主要讲讲流行的禁食减肥方法。
减肥方法介绍
首先是高蛋白饮食。一方面，蛋白质摄入量的增加可以抑制食欲，增强饱腹感；另一方面可以调动内脏脂肪的代谢。同时，蛋白质具有很强的食物特异性动力学效应，在同等条件下比碳水化合物和脂肪消耗更多的热量。
第二种是轻禁食，这是一种通过定期减少一定的能量摄入来减轻体重和改善代谢干预的饮食模式。轻禁食通常以一周为单位，采用5+2模式，即一周正常进食5天，其余2天(不连续)采取通常的1/4能量饮食(女性约500千卡/天，男性约600千卡/天)。这种方式的原理可以避免对大脑的监控，防止身体启动“拯救”机制。
第三种方法是有限能量均衡饮食，即节食者将每天摄入的热量减少到1/4到1/3，多吃高膳食纤维含量的蔬菜，以增加饱腹感，减少饥饿感。
禁食的好处
1.轻禁食有利于体重控制和代谢改善。
2.轻禁食模式不仅可以控制体重，还可以改善代谢和炎症反应，间接增加体重控制的益处，增强对糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的治疗。
禁食食谱示例
禁食日:
早餐:100克低脂酸奶和60克煮鸡蛋
午餐:200克苹果
晚餐:主食50克，鸡胸肉(去皮)50克，黄瓜250克
ps:具体实施请咨询营养师
实施轻度禁食计划的注意事项
1.尽量选择粗粮作为主食。例如，50克主食:1份米饭=一个中等大小的玉米=一个小红薯。
2.晚饭尽量18点左右吃，20点以后不吃。
3.如果下午不吃加餐，午餐或晚餐可以多吃25克主食。
4.不要吃肥肉或油炸食品。
5.每天喝2000ml以上的水，不喝含糖饮料，喝白水或部分使用无糖苏打水，尽量不使用无糖可乐等代糖饮料。
6.超过100克/天的“瘦肉”必须含有鸡肉和水产品等白肉或豆腐等豆制品。
7.普通豆制品和“瘦肉50克”的换算量相当于大豆25克、南豆腐200克、北豆腐130克、豆浆225克、豆腐450克、豆腐干45克。
8.每天不低于6000步，最好配合特殊运动，如快走、跳绳、游泳等。，5天/周，每次30分钟以上。
不适合禁食的人
1.儿童，孕妇，
2.又瘦又营养不良的人
3.暴食的人
4.女性经期
发布时间：2020-12-10 20:06
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