来源|中国营养学会全国营养周工具包
作者 | 中国营养学会注册营养学家工作委员会王晓利
中国营养学会副主席、中国疾病预防控制中心营养与健康研究所教授杨晓光
编辑 | 高秉辉
在家吃饭是保持健康饮食习惯的最好机会。但如果看我们一日三餐，有的可能是一整天的大鱼大肉，有的可能是稀饭馒头加咸菜，能凑合一天。怎样才能让饮食有营养，分享健康美味？答案就在《中国居民膳食指南》推荐的“平衡餐盘”里。
学会六步配盘，让营养进入你的盘中，吃到美味健康的食物。
1。食物应多种多样，比例应适当
分餐是衡量营养平衡的好方法。为每个家庭成员准备一个盘子和一个合适大小的碗，把煮好的饭菜分成盘子，如上图所示。最好是把每顿饭准备的饭菜按类别划分成格子，不要留任何格子为空。可以参考以下搭配建议，先练习。
小贴士:分餐不容易，试着迈出第一步
2。红薯缺一不可，全谷占三分
无论是一碗米饭，一个馒头，甚至是一个红薯，每顿饭都要放在盘子里的一个盒子里。家里总要储存一些五谷杂粮杂豆。蒸米饭时，至少三分之一的米饭可以用糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物代替。，或者红豆、绿豆、芸豆等杂豆。也可以把红薯南瓜切成小块，和米饭一起煮；做面食的时候尽量用全麦面粉，或者在面粉里掺一些其他的杂粮。每天尽量换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的味道。
全麦面粉烘焙的面包和饼干也是不错的选择，用精制白面粉制作的甜点和零食也减到最少。
小贴士:饺子、馄饨、包子或馅饼都是塞满钱包的主食。
3。每天都有蔬菜和水果
盘子的一半，两个正方形，应该装满蔬菜和水果。如果没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的水果和蔬菜，运用你的想象力和创造力，健康能干地蒸、炒、烤或生吃。早餐可以用番茄、黄瓜、青椒、芹菜、生菜，午餐和晚餐要用多叶蔬菜，尤其是深色蔬菜(深绿色、红色、紫色、橙色等)。)占了一大半。如果你不想花更多的时间准备，试试蔬菜沙拉和沙拉，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦和洋葱切碎做成蔬菜汤，或者把蔬菜串起来放在烤箱里烘烤。
三餐中的任何一餐都吃一份水果，或者你可以把水果作为零食吃。例如，在牛奶、酸奶和燕麦片中加入一些水果丁作为甜点。水果洗净切好，放在家里大家都能拿到的地方，方便大家吃。
小贴士:和家人一起逛菜市场，多了解蔬菜水果，尝试一些新品种。
4、鱼、蛋、奶豆，想吃就不要贪吃
在最后一个盒子里，有动物食品和豆制品。不要贪吃，保证每餐都有手掌大小的份量。早餐可以选择一个煮鸡蛋和一杯牛奶。吃鸡蛋不要掉蛋黄；午餐和晚餐将安排畜禽肉和水产品。今天吃肉，明天吃鱼，不要每天都吃，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃两次水产品。吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭去皮。选择尽可能少的加工肉制品，学习一些烹饪技巧，投资一些合适的烹饪工具。做菜会变得很简单，没有菜谱也能做出健康美味的菜肴。
小贴士:掌握一些荤素搭配的食谱，也可以边吃肉边吃菜。
5。减少油、盐和糖，为健康增加几点
在家做饭，尽量用新鲜食材，做饭时少用或不用油、盐、糖。厨房应备有控油勺和控盐勺。每人每天烹饪油不超过25 ~ 30g，盐不超过5g，根据在家吃饭的人数和用餐次数进行限制。少炒油多煮。当你开始用更少的盐来调整饮食时，你可能会觉得平淡无奇。别担心，你的味蕾会花一点时间来喜欢含盐量少的食物。也可以尝试自己调配一些无盐的调料，比如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等。烹饪时，加入一些西红柿和蘑菇作为配菜，甚至撒上一点无盐坚果，以带来更多的味道。少用红烧，糖醋，拉丝，多加糖。
小贴士:少吃加工食品，谨慎使用调味料。
6。每天喝300克牛奶，喝足够的水[/s2/]
每天至少喝300g牛奶或者吃等量的乳制品，可以分三盘，比如早餐一杯牛奶，午餐或者晚餐一杯酸奶。豆奶或大豆可以与任何其他豆类和坚果混合制成美味的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择自己喜欢的茶或咖啡，尽量不加糖或少加。
小贴士:喝清淡的汤也能增加水分摄入。
健康饮食不一定无聊。记得六步配盘，从每种食物类别中选择自己喜欢的食物，学习一些烹饪技巧。你的盘子是一个独特的营养盘子，你盘子里的味道将成为你家人永远的记忆。
发布时间：2021-05-19 23:32
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