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编者按：醒来先看手机？你在透支全天的脑力。神经科学提醒：这5个晨间习惯正让你变笨，甚至毁掉当晚的睡眠。文章来自编译。
大多数人在醒来后的 10 分钟内都会做第一件事（而这会毁掉你的一整天）
早晨是优化全天大脑功能的绝佳时机。醒来后最初 60 到 90 分钟里的所作所为（或无所作为），将直接影响你随后几个小时的情绪和认知表现。
但令人痛心的事实是：大多数人在上午 9 点之前就在不知不觉中损害了自己的大脑，事后却还在纳闷为什么自己总是无法集中注意力或感到压力倍增。
以下五个晨间习惯非常普遍，我以前也曾深陷其中。让我们从神经科学的角度来审视一番，并为每一个习惯寻找更好的替代方案。
这个习惯极其普遍。84% 的美国人在醒来后的 10 分钟内就会查看手机：
2026 年美国手机使用统计数据。
为什么会成问题：
在醒来后的最初 30 到 45 分钟内，人体会产生“皮质醇觉醒反应”（CAR），皮质醇水平会强劲上升。健康的皮质醇觉醒反应能为你开启新的一天做好准备。
但如果你立刻拿起手机刷社交媒体、查看工作信息或新闻，就可能引发过度的皮质醇觉醒反应。这种反应本是为了让身体应对预期的日常需求，而当你在这个敏感窗口期引入即时压力源（手机内容）时，就会干扰身体自然的预备机制。
你可以尝试这样做：
至少等待 45 分钟再查看手机。让你的皮质醇觉醒反应自然完成。
现代生活大多发生在房子、公寓和办公室里。接触自然日光正变得越来越罕见。
为什么这会成问题：
对人体内部生物钟影响最大的是光照。进入眼睛的光线会刺激大脑中被称为“视交叉上核”（SCN）的区域。该区域充当大脑和身体的节律器，利用光线信号来设定每日的生物节律。
当早晨的光线进入眼睛时，会引发一系列神经化学反应：
它能自然地促进健康的皮质醇觉醒反应。
褪黑素（通常被称为“睡眠激素”）会受到抑制。早晨成功抑制褪黑素还能优化当晚褪黑素的分泌，从而改善次日的睡眠质量。
它能促进大脑中血清素的周转。明亮的日光照射有助于调节情绪，让你感到更加愉悦和平静。
光照，尤其是清晨的光照，对于调节生物钟至关重要。早晨光照不足会让你整天感到无精打采，并降低当晚的睡眠质量。
你可以尝试这样做：
醒来后尽快让眼睛接触自然阳光，最好是在最初的 30 分钟内。争取至少 10 分钟的自然光照，如果是阴天则需要 15 到 20 分钟。不要戴太阳镜，也不要直视太阳。
如果你无法早起出门，或者天还没亮就得起床，明亮的室内照明也会有所帮助。普通的室内灯光亮度不够，可以考虑买一盏亮度至少 10,000 勒克斯（lux）的理疗灯。但千万不要在晚上使用，因为它会扰乱你的睡眠！
有些人一醒来就立即开始深度工作，想利用清晨的宁静来提高产出。
为什么这会有问题：
醒来时你处于一种被称为“睡眠惯性”的状态，此时你的思维和决策能力是受损的。清晨，你的思维处于一种发散状态，这可能有利于创意工作，但不适合深度专注。大脑需要逐渐苏醒，你需要让皮质醇觉醒反应（见上文）充分展开后，才能高效完成专注型工作。
你可以尝试这样做：
先让大脑和身体苏醒，通过光照、远离屏幕和适当活动来支持健康的皮质醇觉醒反应。
甜食早餐非常普遍，比如涂了果酱的面包或含糖麦片。
为什么这会有问题：
高糖早餐会导致血糖迅速飙升，随后在几小时后大幅下降。这种血糖的不稳定性会影响你的大脑，因为大脑是以葡萄糖作为燃料运行的。
你可以尝试这样做：
重点摄入蛋白质。富含蛋白质的早餐（25 到 35 克蛋白质）能支持全天的认知表现、饱腹感和持续的能量供应。也就是说，它不仅能改善大脑功能，还能调节食欲。
很多人没有意识到，他们在醒来时处于轻微脱水状态。身体在不断流失水分，经过数小时没有摄入液体后，早晨的身体正处于水分亏空状态。
为什么这会有问题：
大脑和身体主要由水组成，它们需要充足的水分才能正常运作。你需要在早晨补充液体，因为即便是轻微的脱水也会影响你的认知能力和情绪。
你可以尝试这样做：
醒来后立即喝水。大约 250 到 350 毫升就足够了。把水瓶或水杯放在床头柜上，这样醒来时触手可及。
这 5 个习惯看似微不足道，但它们具有叠加效应。你的晨间习惯要么在为你铺就成功之路，要么就是在自毁前程。
神经科学的研究结论很明确：醒后 60 到 90 分钟的行为会影响你全天的认知表现、情绪、能量和专注度，甚至还会影响当晚的睡眠质量。
你的大脑理应得到更好的对待，而不是陷入混乱。从微小的改变开始，观察你的一整天将如何发生蜕变。
译者：boxi。
发布时间：2026-03-16 08:00
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