跳绳，看着简单跳着难

编者注:“每个节日都要跳。”早在唐宋时期，人们的生活中就出现了“跳绳”。它不仅是一项体育赛事，也是一项重要的杂耍和季节性娱乐，被赋予了“驱邪消灾”的功能。但当时不叫“跳绳”，叫“穿绳”、“跳绳”、“百绳”、“飞绳”……直到民国才叫“跳绳”，在民间很流行。到现在，跳绳还是一个不错的健身项目，不受场地时间限制，只要准备好一根绳子，一平米，一双运动鞋。

作为一项“跳跃运动”，很多人认为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。国家跳绳推广中心常务副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉说，跳绳需要摇臂和跳跃，所以可以锻炼全身很多部位，包括踝关节，如颈部、肩部、上胸部、大臂、肘腕等。膝盖和臀部肌肉；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度大，可以边呼吸边练心肺。具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处。

帮助青少年成长。青少年处于骨骼生长发育的高峰期，对身高也比较敏感。如果没有足够的运动和机械刺激，下肢骨骼可能无法充分发育，从而影响最终身高。跳绳可以刺激膝关节和踝关节的骨骺发育，从而促进身体的纵向生长，拉长下肢，加速大脑的血管循环，刺激大脑的发育，提高记忆力。

预防中青年人患慢性病。中青年人多为久坐不动，下肢血液循环不畅，关节腔内滑液分泌减少，关节损伤风险增加。跳绳有助于放松肌肉，增强下肢循环，改善心肺功能，增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

减缓老年人肌肉萎缩。对于心肺功能好，身体协调性好的老年人，适当强度的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松和骨折，刺激肌肉，减缓萎缩。

有助于减脂和健美。数据显示，跳绳每分钟140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；坚持跳绳1小时，可以消耗半斤左右的烤鸭热量，达到减脂的目的。同时，跳绳有助于增加肌肉弹性，是最好的“塑形”工具。▲

【/h/】市面上的跳绳种类很多，选择合适的绳子进行体育锻炼非常重要。

初学者选择球节绳。陈阳辉建议初学者可以从结开始。这根绳子是用珠子和塑料管拼接而成的。有重量，抖起来感觉更好。落地的声音更清晰，有助于保持节奏，协调动作。即使打在身上，疼痛也轻一些。

人用高级塑料绳。熟悉跳绳后，可以试试更轻的橡胶跳绳，结实耐磨，有利于提高跳绳的速度。

熟练的人用钢丝绳。在协调性和耐力逐渐提高后，如果想追求速度，可以选择钢丝绳。这根绳子更细更轻，可以用于速度跳跃和耐力跳跃。

除了选对材质，手柄也很重要。如果要追求速度，手柄的轴线需要圆滑，圆滑程度是转轴≥轴承>空芯轴；如果想跳出花样，但又怕打结绳子，手柄应该是手掌宽度的3倍。如果这个长度不满意，可以选择一个感觉舒服，不易脱落的。▲

【/h/】跳绳有很多好处，但不能一开始就跳1000。为了防止运动损伤，必须掌握从入门到进阶的跳绳次数和频率。

入门:重点是热身和耐力训练。跳绳开始时，建议练空手“跳”提高耐力，如开合跳、弓步跳、步跳等。，每次10分钟，每周2~4次。

高级:中低强度。体力提高后，可以加一根绳子，尽量不要绊倒，不要踩到绳子。这个阶段可以采用“动、停、停”的方法，即连续跳绳6~10分钟，组间休息30秒，按体能完成6~8组。如果不能持续太久，可以以20秒为目标，逐渐增加到1分钟、3分钟、10分钟。我们可以一脚跳，十字跳，钟摆跳，双摇。

高级:刺激心肺，突破自我。身体素质优秀，跳绳技术熟练的人，可以尝试高强度间歇跳绳，挑战自我，增强心肺。具体操作方式有两种，一种类似于高级版，只是强度有所增加。比如1分钟内，以最快的速度跳绳，将心率提高到最大心率的85% ~ 90%；休息30秒；以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。另一种是“慢、快、快”节奏，即跳绳1分钟，跳绳配合冲刺30秒(以最快速度)，然后跳绳1分钟完成6~8个循环。▲

很多人认为跳绳对膝盖不好。上海体育科学研究所研究员刘鑫表示，姿势正确时，跳绳落地时踝关节受力最大，但对膝关节影响不大。

正确的姿势是:身体直立放松，看前面，大臂下垂夹紧；双手握住跳绳手柄，手掌前倾；双脚踩在绳子中间，双臂与地面平行，绳子直的时候长度最好；手腕抖绳，前脚落地。以下常见的错误跳跃可能会导致膝盖受伤。

错误1:跳得太高，冲动。新手或者很少跳绳的人往往跳得太高，下落距离变长。如果长时间出现这种情况，踝关节可能会因为落地瞬间冲击力大而受损。跳绳的高度应为3~5厘米，让人感觉很舒服。

【/h/】错误2:受力不均伤关节。正常情况下跳绳时双腿用力均匀，但有些花样的跳绳可能会导致用力不均匀，比如双脚交替跳绳。建议初学者用脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

错误3:直腿伤膝盖。如果腿伸得太直，膝盖缺乏缓冲角度，也会造成伤害。跳绳时，保持膝关节自然弯曲，不要伸直。

错误:4:驼背探头容易拉。这是典型的不规则姿势。跳绳过程中，驼背探头会长时间增加身体的张力，长此以往很容易导致劳损、扭伤或外貌难看等问题。

错误5:渴望成功对你伤害最大。有的人在运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌的效果，然后盲目增加运动量和时间。这样会造成腿部关节长时间受力，容易受伤。

【/h/】跳绳被大众广泛使用，但不适用于年老、腿脚不便、心脑血管疾病、高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的人群。对于有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。如果这群人想跳绳，建议先咨询医生。▲